nri Mediterranean

Nri Mediterranean bụ nri nwere aha pụrụ iche; n'ezie, ọ bụ usoro nri na-enye gị ohere imeziwanye ahụike gị, yana dịka ego iji chebe onwe gị pụọ na ọrịa cancer na ọrịa obi, nweta ọnụ ọgụgụ dị gịrịgịrị. Ọ na-atọ ụtọ, dabara na iche iche. Nri ndị dị na nri a bara ụba na carbohydrates, nnukwu azụ na azụ azụ, ihe niile ejiri na-esi ísì ụtọ na mmanụ oliv gbakwunyere na otu iko mmanya uhie. Gourmet zuru oke! A pụkwara iji nri Mediterranean maka ịbelata ibu, ọ bụ ezie na ọtụtụ ndị na-ejikọta mba nke mpaghara a na pizza na pasta.

Nri maka ogologo ndụ

Okwu ahụ bụ "Mediterranean nri" bu ụzọ webatara ụwa n'ihi ndị ọkachamara n'ihe banyere nri ndị America bụ Ansel na Margaret Keys, bụ ndị riri nri dịka ụkpụrụ nke nri Mediterenian si dị kemgbe 1940 wee biri na-erughị 97 na 100 afọ ọ bụla. Ọ bụ naanị nri n'ụwa iji nweta ọkwa UNESCO Intangible Cultural Heritage status na 2013. Taa, nri Mediterranean na-ewu ewu karịsịa n'etiti ndị ama ama Victoria Beckham, Cameron Diaz, Eva Longoria, na Jennifer Aniston.

Enwere naanị otu ọghọm - a kwesịrị ịgbaso ụzọ a maka iri nri ahụike n'oge ndụ gị niile, mana, ka o sina dị, kemgbe etiti afọ 1990, nri nwere ọtụtụ ndị na-akwado ya.

Gịnị mere "Mediterranean"? Nnyocha egosiwo na ọnụ ọgụgụ mara mma, ogologo ndụ na ahụike dị mma nke ndị bi na Gris, n'ebe ugwu ọwụwa anyanwụ Spain, Italy, Portugal, ndịda France na mba ndị ọzọ na mpaghara Mediterenian na-adabere kpọmkwem na ụzọ ha si enweta nri dị mma.

Ụkpụrụ bụ isi nke nri

Ọdịnaya nke carbohydrates, protein na abụba na nri bụ 60%, 10% na 30%, n'otu n'otu. Mana isi ihe nzuzo bụ na abụba na carbohydrates dị na nri maka oke ibu ga-abụrịrị nke ziri ezi. Ya bụ, pasta ọka wit durum, mkpo, na ọtụtụ ụdị achịcha ọka. Ọzọkwa mmanụ olive, ube oyibo, abụba azụ. Tinye na nke a salad nke akwụkwọ nri ọhụrụ na herbs - na nri ehihie dị mma dị na tebụl.

N'otu oge ahụ, enweghị mgbochi ma ọ bụ ụzọ siri ike, n'ihi na isi ụkpụrụ nke usoro ahụ bụ na a na-ekewa ngwaahịa ndị a:

• gụnyere na nri kwa ụbọchị;
• eri 1-4 ugboro n'izu;
• ekwe ka ọ bụghị ihe karịrị 1-2 ugboro n'ọnwa.

Akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ

Obodo ọ bụla nwere mmasị nke aka ya maka elu, ma enwere ọtụtụ ya na tebụl.

Ya mere, ndị Gris na-eji akwụkwọ letus eme ihe dị ka "achịcha pita green", na-ekechi akwụkwọ nri, anụ na ọka n'ime ha. Horta bụ nri na-ewu ewu - ngwakọta nke herbs na bọta ma ọ bụ nke e ghere eghe.

Lovehụnanya maka spinach sitere na France; uto na-anọpụ iche ya na-enye gị ohere iji elu ma dịka nri isi yana dị ka ụdị ndochi niile na-atọ ụtọ.

Ndị Ịtali na-ahụ broccoli n'anya, na akụkụ kachasị mma na ya bụ akwụkwọ, nke ha na-eri raw, na-edozi uto na-esi ísì ụtọ na tomato na cheese, na e ghere eghe, nke e ji mmanya balsamic mee.

Mmiri ara ehi

Ngwaahịa ara ehi na-ewu ewu mgbe niile na mba Mediterenian. Mgbe ejiri ya nke ọma, mmiri ara ehi bụ isi iyi nke calcium, vitamin D, protein na amino acids. Ma, ọ bụrụ na France bụ onye na-akwado chiiz ndị tozuru okè na ndị agadi, mgbe ahụ Greece bụ ezigbo yoghurts n'anya. N'ebe ahụ, a na-eji salad, anụ, ngwaahịa achịcha, na nri ndị nwere onwe ha, nwere mkpụrụ osisi ma ọ bụ na-enweghị, herbs.

N'ahịrị mbụ nke uru n'etiti cheese anyị na-ahụ:

• Chiiz ewu na-eri nri, nke nwere obere kalori, mana ọ nwere nnukwu vitamin B na microelements, yana protein ndị na-agbari ngwa ngwa.
• Feta nke sitere na atụrụ ma ọ bụ mmiri ara ewu na-enyere aka ịchịkwa ọbara mgbali, na-eme ka ahụ dị jụụ ma na-enye ọkpụkpụ ike.
• Obere Parmesan bụ onye ndu na ọdịnaya nke protein, vitamin na amino acids.
• Silky provolone na-emejukwa ya na enzymes bara uru nye mmadụ, na-enye ya uto pụrụ iche.

Akwụkwọ nri

A na-atụ anya ụdị salad dị iche iche na menu na mba Mediterenian. Ndị ọkachamara n'ihe banyere nri na-ekwusi ike mgbe nile mkpa ọ dị inwe ụbara akwụkwọ nri na nri a na-eri kwa ụbọchị. Nke a ga-enyere aka melite mgbaze na ọrụ obi. Akwụkwọ nri ọhụrụ na nhazi ntakịrị, mmanụ oliv, piquancy nke herbs . . . Na tebụl gị enwere isi iyi nke vitamin, organic acids, carbohydrates, proteins na fats - ihe niile dị mkpa. Tinye mpekere feta ole na ole - nke a bụ ihe ezigbo salad Greek dị ka, njirimara nri Mediterranean.

Anụ na azụ

Ọ bụrụ na anyị nyochaa oke nke anụ na azụ azụ, mgbe ahụ, n'agbanyeghị nri ndị dị otú ahụ dị ka Parma ham si Italy ma ọ bụ jamon si Spain, azụ na ihe oriri ka na-achịkwa. A naghị ahụkarị anụ uhie na menu, n'ihi na ọ bụ site na nri mmiri ka ị nwere ike nweta oke oke nke fatty acids, vitamin na microelements.

Abụba

Otu akụkụ dị mkpa nke nri Mediterranean bụ mbelata abụba anụmanụ juru eju iji kwado mmanụ oriri na-edozi ahụ na abụba na-enweghị afọ ojuju. Mmanụ nri bụ mmanụ oliv, mkpụrụ, mkpụrụ. Abụba na-ejughị afọ na-achịkarị na azụ nwere abụba nwere ọdịnaya kachasị elu nke omega-3 polyunsaturated fatty acid. Ọ na-enyere aka ịnọgide na-enwe nguzozi nke vitamin na microelements n'ime ahụ, na ego ga-abụ akpụkpọ anụ na ntutu na-egbuke egbuke.

Mmanụ oliv

Mmanụ oliv na-anọ ebe pụrụ iche na menu nri Mediterranean. Otu tablespoon mmanụ ole na ole kwa ụbọchị bụ ihe dị mkpa na ụzọ a pụrụ iche maka iri nri dị mma. Atụla ụjọ - ụfọdụ ndị ọkachamara n'ihe banyere nri na-atụ aro iri gram 60 kwa ụbọchị maka nri ụtụtụ. achịcha tinye 40 gr. mmanụ olive. Nke a abụghị ihe ijuanya, n'ihi na abụba dị na mmanụ oliv yiri abụba dị na mmiri ara ara, ya mere a na-atụ aro ka ịmalite iwebata mmanụ nri n'ime nri ndị na-akwado ya. Maka onye na-eri nri okenye, mmanụ oliv na-eme ka ọkpụkpụ ọkpụkpụ na-eme ka ọkpụkpụ dịkwuo mma, na-eme ka mgbari nri na-edozi ahụ, na-eme ka ọbara mgbali elu guzosie ike. Mmanụ oliv nwere oleic acid (ihe ruru 70% site na olu). Ọ bụ Omega-9 unsaturated fatty acids ma na-eme dị ka antioxidant eke siri ike. N'ihi ya, metabolism na-akawanye mma na usoro ịka nká na-ebelata. Mmanụ oliv nwekwara ọtụtụ vitamin E na K, nke na-enyere aka melite mgbochi na ịhazi usoro ike nke anụ ahụ.

I kwesịkwara ịghọta na ọ bụghị mmanụ oliv niile ka a na-eme dịka iwu si dị. Ọtụtụ ndị na-emepụta ihe na-adịghị mma na-ejupụta ahịa ahụ na ngwaahịa ndị dị ala na nke adịgboroja. Enwere ike ịwepụta ma hazie mmanụ ndị a n'ụzọ na-ekwesịghị ekwesị, nke na-ebibi nri ndị siri ike, na ụfọdụ acid fatty nwere ike ọbụna ịghọ ihe na-adịghị mma ma ọ bụ na-egbu egbu. Ya mere, ị ga-ahọrọ naanị mmanụ dị elu, nke nwere akara na akaraọzọ na-amaghị nwokena, kacha mma, oyi na-akụ. A sị ka e kwuwe, ihe dị iche iche nke mmanụ oliv bụ na enwere ike iri ya raw na-enweghị nhazi ọ bụla. Ndị nwere ihu ọma na-akụ mkpụrụ oliv n'ókèala ha nwere ike iji aka pịa osisi oliv wee nụ ụtọ mmanụ sitere n'okike kacha baa uru.

Ngwa nri, nnu, mmanụ na-esi ísì ụtọ

A na-emeju nri Mediterranean karịsịa site na mmanụ na-esi ísì ụtọ nke a na-etinye na mkpirisi na nnu. Ị nwere ike ime ha n'ụlọ n'onwe gị - mmanụ a na-etinye na galik ga-ejikọta pasta na sauces, mmanụ mint ga-emesi ịdị ọhụrụ nke salads, mmanụ lemon ga-agbakwunye ọkaibe na efere azụ. N'otu oge ahụ, oriri nnu na-ebelata nke ukwuu, nke na-akọwakwa mmetụta ọgwụgwọ na usoro obi, na ahụ dum n'ozuzu ya. Na-enwere onwe gị iji ngwa nri na ihe ụtọ na ntụziaka gị, nwalee na nchikota na usoro onunu ogwu.

Mmanya uhie

E nwekwara akụkụ piquant nke nri - a na-akwado mmanya na-acha ọbara ọbara, ọ bụ ezie na a na-emesi ike ịṅụ mmanya na-abaghị uru. Site na 10 ruo 50 ml kwa ụbọchị zuru ezu iji melite ọrụ obi, sachapụ arịa ọbara, na naanị inwe mmetụta dị mma.

Uru nke nri Mediterranean

• A na-ahazi ngwaahịa maka nri a obere obere yana enweghị shuga a nụchara anụcha ọzọ.

  Nke a na-agụnye mmanụ oliv, akwụkwọ nri na mkpụrụ osisi, mkpo, mkpụrụ, durum ọka dum na obere akụkụ nke ngwaahịa anụmanụ, nke bụchaghị "organic" na ọ bụghị shelf-sike. Ọ fọrọ nke nta ka ọ bụrụ GMOs, ihe ndị na-emepụta ihe, ihe nchekwa, ndị na-eme ka ụtọ ụtọ na obere shuga. Maka dessert, ndị Mediterranean na-eji mkpụrụ osisi ma ọ bụ ihe eji eme achịcha eme ụlọ na-eji ihe ụtọ eke dị ka mmanụ aṅụ.

  Ihe na-anọchi anya akụkụ anụmanụ nke nri ahụ site na oriri ehi, ewu ma ọ bụ atụrụ na cheese na yoghurt na ọtụtụ azụ ndị a na-ejide na mpaghara. Nke a bụ isi iyi nke omega-3 fatty acids na abụba ndị ọzọ dị mma, cholesterol "ziri ezi", nke na-ewusi mgbidi nke arịa ọbara ike.

• Mmelite nke usoro obi obi

  A na-ejikọta oke oriri nke abụba monounsaturated na nri omega-3 na mbelata dị ịrịba ama na ọnwụ niile na-akpata, karịsịa site na ọrịa obi. Ọtụtụ nchọpụta egosila mmetụta dị mma nke nri Mediterranean nke nwere alfa-linolenic acid (ALA) sitere na mmanụ oliv, gụnyere mbelata pasent 30 n'ihe ize ndụ nke ọnwụ site na ọrịa obi, yana mbelata 45 pasent na nnukwu nkụda obi.

  Ụlọ akwụkwọ ahụike Warwick chọpụtakwara na ndị na-eri mmanụ oliv na-amaghị nwoke mgbe niile nwere mbelata ọbara mgbali elu karịa ndị na-erikarị mmanụ sunflower.

  Na mgbakwunye, ọ na-adịkarị ụkọ maka ndị Mediterranean nwere obere ọkwa nke "ezigbo" cholesterol n'ihi na ha na-enweta ọtụtụ abụba dị mma na nri eke ha.


• Ibelata ibu n'ụzọ ahụike

  Na nri a, ị nwere ike iri nri dị iche iche dị ụtọ na-enweghị agụụ. Ya mere, ị nwere ike ịgbaso nri a ogologo oge na-enweghị mmebi, na-achịkwa ibu gị na ibelata oriri abụba gị n'ụzọ dị mfe na nke okike. Enwere ohere maka mgbanwe na nri Mediterranean, ma ị na-ahọrọ ịbawanye ụba nke carbohydrates ma ọ bụ mesie ngwaahịa protein dị elu sitere na anụmanụ na, karịsịa, isi mmalite osisi. N'ọnọdụ ọ bụla, ụdị iri nri a ga-enyere aka ịhazi oke ibu, na-achịkwa ọkwa shuga dị n'ọbara, mee ka ọnọdụ dịkwuo mma na ọkwa dị elu mgbe niile.



• Mgbochi Ọrịa Cancer

  Dị ka ndị na-eme nchọpụta si na Ngalaba Ịwa Ahụ na Mahadum Genoa dị na Ịtali, ọnụ ọgụgụ ziri ezi nke omega-6 na omega-3 acid fatty acids, ọdịnaya fiber dị elu, antioxidants na polyphenols dị na mkpụrụ osisi, akwụkwọ nri, mmanụ oliv na mmanya, na-echebe. DNA site na mmebi ma na-akwụsị mmụgharị mkpụrụ ndụ , na-ebelata usoro mkpali ma na-egbu oge uto tumor. Mmanụ oliv na-ebelatakwa ohere nke ọrịa kansa eriri afọ na eriri afọ.

• Ọgwụgwọ na mgbochi ọrịa shuga

  Nri nri Mediterranean na-achịkwa oke insulin, homonụ nke na-achịkwa shuga ọbara, na-eme ka anyị buo ibu, na-echekwa ibu anyị ọbụna ka anyị na-eri nri.

  Enwere ihe akaebe zuru oke na-egosi na nri Mediterranean nwere ike ịbụ nri mgbochi mkpali nke nwere ike inyere aka ịlụso ọrịa ndị metụtara mbufụt na-adịghị ala ala, gụnyere ọrịa metabolic syndrome.

  Nri shuga dị ala yana nri dị ọhụrụ na abụba bara ụba bụ akụkụ nke ndụ okike maka ndị ọrịa mamịrị.

  Ụdị iri nri Mediterranean na-enyere aka igbochi spikes ọbara na ndagwurugwu. Carbohydrates - n'ụdị achịcha zuru oke ma ọ bụ pasta ọka wit, na-ejikọta ya na mmanụ oliv ma ọ bụ cheese, ọtụtụ elu na akwụkwọ nri - bụ ezigbo isi iyi nke ume ruo ọtụtụ awa na-enweghị nnukwu spikes na ọkwa shuga na agụụ mmalite.


• Na-echebe ahụike uche na ịkwalite ọnọdụ dị mma

  A maara abụba dị mma dị ka mmanụ oliv na mkpụrụ akụ na-enyere aka ịlụso mbelata ọgụgụ isi metụtara afọ ọgụ. Ha nwere ike igbochi mmetụta ndị na-emerụ ahụ nke nsi, radicals free, nri mkpasu iwe na-adịghị mma, ma ọ bụ ihe nfụkasị nri nke nwere ike itinye aka n'ịrụ ọrụ ụbụrụ. Nsogbu uche nwere ike ime mgbe ụbụrụ anaghị enweta dopamine zuru oke, kemịkalụ dị mkpa dị mkpa maka mmegharị ahụ kwesịrị ekwesị, nhazi ọnọdụ na ịrụ ọrụ nke uche.

  Nri probiotic dị ka yogọt na kefir na-akwalite ọrụ afọ ntachi obi nke ọma, nke jikọtara ya na ọrụ ọgụgụ isi.

  Ya mere, ụdị iri nri Mediterranean nwere ike ịbụ ọgwụgwọ okike na mgbochi maka ọrịa Parkinson, ọrịa Alzheimer na nkwarụ metụtara afọ.

• Na-akwalite ogologo ndụ

  Laa azụ na 1988Nnyocha e mere na Lyon jụrụ ndị ọrịa nkụchi obi ka ha soro nri Mediterranean dị elu na abụba monounsaturated ma ọ bụ nri ọkọlọtọ nwere mbelata dị ukwuu na abụba juputara. Afọ anọ ka mmalite nke ọmụmụ ihe ahụ gasịrị, nsonaazụ nyocha nyocha na-egosi na ndị ọrịa nọ n'ìgwè nke mbụ bụ 70% na-adịkarịghị arịa ọrịa obi, ma nweekwa ihe ize ndụ dị ala nke 45% nke ọnwụ site na ihe ọ bụla kpatara ya karịa na. otu nwere ọkọlọtọ nri. N'otu oge ahụ, ọ dịghị nnukwu ọdịiche dị na ọkwa nke mkpokọta cholesterol, nke gosipụtara enweghị njikọ ya na ọrịa obi. Nsonaazụ ahụ dị oke egwu ma na-agbawa obi na, n'ihi ụkpụrụ omume, a kwụsịrị ọmụmụ ihe ahụ n'oge ka ndị niile sonyere wee nwee ike ịnọgide na-agbaso nri Mediterranean maka ahụike na ogologo ndụ.





• Na-enyere aka ịkwụsị nchekasị na izu ike

  Nchegbu na-adịghị ala ala na-ebelata ịdị mma nke ndụ ma na-emetụta ịdị arọ na ahụike zuru oke. Nri Mediterranean na-agba gị ume itinyekwu oge na okike ma nwee ezigbo ụra abalị. Nke a bụ ụzọ dị mma isi belata nchekasị wee gbochie mbufụt. Na kwa - enwere oge karịa ịchị ọchị, ịgba egwu, zuru ike na itinye aka na ntụrụndụ.





• Na-alụso ịda mbà n'obi ọgụ

  Nnyocha e bipụtara na Journal of Molecular Psychiatry na 2018 chọpụtara na iri nri Mediterranean belatara ohere ịda mba. A na-akpọkarị mbufụt dị ka isi ihe kpatara ọtụtụ nsogbu na ọnọdụ uche, gụnyere schizophrenia, ọrịa na-eri ahụ, ịda mbà n'obi, nchekasị, ike ọgwụgwụ, na nkwụsị nke ọha mmadụ. Nri dị elu na nri, n'ụzọ megidere nke ahụ, na-enyere aka chebe ụbụrụ site na mgbanwe organic na arụ ọrụ. Mgbanwe ndị ọzọ na nri na ụzọ ndụ, dị ka ịrahụ ụra nke ọma, na-eche banyere ihe ị na-eri, ịhọrọ menu gị tupu oge eruo, na ịmachi nchekasị na-eduga n'ahụ ike nke uche kwụsiri ike.

Kedu ihe ga-ekwe omume na ugboro ole

Ọ bụrụ na ị kpebie ịnwale nke a na-ewu ewu na n'ọtụtụ ụzọ usoro nri pụrụ iche, mgbe ahụ site ugbu a gaa n'ihu ị ga-enwe ngwaahịa ndị a na tebụl gị kwa ụbọchị:

• Mkpụrụ osisi ọhụrụ (apples, unere, pears, citruses, fig, piich, apricots, tomato, melons, watermelons);
• Akwụkwọ nri (karịsịa ndị na-abụghị starchy, dị ka tomato, eggplants, artichokes, ụdị kabeeji ọ bụla), elu (karịsịa akwụkwọ - akwụkwọ nri, letus);
• Mkpụrụ ọka zuru oke (osikapa agba aja, rye, barley, ọka, buckwheat, ọka oat, ọka wit na ngwaahịa sitere na ha - achịcha na pasta);
• Mkpụrụ ọka na agwa (lentil, chickpeas, agwa, peas, ahụekere);
• Akwụkwọ nri mgbọrọgwụ (yams - poteto dị ụtọ, turnips, ji, parsnip, Jerusalem artichokes);
• Akụ na mkpụrụ (walnuts, almọnd, hazelnuts - hazelnuts, macadamia nuts, cashews, sesame osisi, sunflower osisi, ugu osisi);
• Ngwa nri na herbs (garlic, nutmeg, cinnamon, ose, basil, mint, rosemary, sage) ga-enye gị ohere ibelata nnu na nri gị;
• abụba oriri (mmanụ oliv, ube oyibo dị ọcha na mmanụ sitere na ya);
• Mmiri dị ọcha ihe dị ka lita 2 kwa ụbọchị, a na-ahapụ tii ma ọ bụ kọfị, ma ihe ọṅụṅụ na-atọ ụtọ na ihe ọṅụṅụ mkpụrụ osisi kwesịrị izere;
• Ngwaahịa mmiri ara ehi - cheese, yogọt ma ọ bụ kefir - na oke;
• Mmanya na-acha ọbara ọbara na oke nha (mana nke a bụ nhọrọ zuru oke).

Kwa izu ị ga-achọ:

• Azụ na ihe oriri na-edozi ahụ (na-enye mmasị maka ụdị azụ dị iche iche nke anụ ọhịa karịa ndị na-eto eto), oporo, oporo, clams, mọsel, crabs - ọ dịkarịa ala ugboro anọ n'izu;
• Nsen - na oke, 2-4 ugboro n'izu;
• Nduku - na oke;
• Ụfọdụ sweets.

Kwa ọnwa ị nwere ike iri:

• Anụ uhie;
• Anụ ọkụkọ (ọkụkọ, ọbọgwụ, toki) na anụ nkịtị (oke bekee, ham, fillet anụ ezi).

I kwesịrị izere na nri gị:

• Sugar a nụchara anụcha na ngwaahịa ndị nwere ya (ice cream, candies, drinks, sugar table);
• Mkpụrụ ọka ndị a na-edozi nke ọma (achịcha ọcha, pasta ọka wit dị nro, ọka na-egbuke egbuke);
• abụba trans (margarine na ngwaahịa nwere ha);
• Mmanụ a nụchara anụcha (ụdị niile, gụnyere soybean, rapeseed, owu);
• Ngwaahịa anụ a na-edozi (sausages, sausaji, ngwaahịa emechara nke ọma);
• Ngwaahịa nwere nhazi ọzọ ma ọ bụ imeju ya (akpọrọ ya dị ka "abụba dị obere", "bara ụba", "anụchapụrụ").

NchNhr maka izu

Otu nnukwu uru, ma n'otu oge ahụ bụkwa ihe ọjọọ nke usoro nri nri Mediterranean, bụ enweghị iwu siri ike na atụmatụ nri doro anya. Iji nyere gị aka inweta bearings gị, nke a bụ menu maka izu, na-emegharị na nkata nri nke warara anyị.

Monday

• Nri ụtụtụ - yogọt na ọka na tomato.
• Nri ehihie - ofe kabeeji na anụ a ṅara n'ọkụ.
• Nri abalị - salad akwukwo nri na akwa akwa, yi ya na mmanụ oliv na ihe ọṅụṅụ lemon.
• Nri nri - salad mkpụrụ osisi sitere na mkpụrụ osisi oge, ntakịrị mkpụrụ.

Tuzdee

• Nri ụtụtụ - oatmeal nwere mkpụrụ flax, mmanụ aṅụ na mpekere banana.
• Nri ehihie - lasagna na akwụkwọ nri.
• Nri abalị - eggplant esiri esi na cheese feta na sanwichi chiiz.
• Nri nri - yogọt probiotic, mkpụrụ vaịn na popcorn.

Wenezde

• Nri ụtụtụ - pudding beri mere na yogọt Greek na mkpụrụ chia.
• Nri ehihie - Sanwichi ọka zuru oke na akwụkwọ nri.
• Nri ehihie: Salmon e ghere eghe na osikapa aja aja na akwụkwọ nri.
• Nri nri - osisi ugu a ṅara n'ọkụ, celery na peanut butter.

Tọzdee

• Nri ụtụtụ - omelet na tomato, mgbịrịgba ose, eyịm, broccoli na cheese feta.
• Nri ehihie - ofe akwụkwọ nri dị ọcha na ude utoojoo, ude ma ọ bụ yogọt Greek, poteto esiri na oven.
• Nri abalị - salad shrimp, yi na mmanụ olive.
• Nri nri - mkpụrụ osisi dị iche iche nke okpomọkụ, karọt na hummus.

Fraịde

• Nri ụtụtụ - oatmeal na mkpụrụ osisi a mịrị amị na mkpụrụ.
• Nri ehihie - ofe akwukwo nri na efere ọkụkọ.
• Nri abalị - eghe eghe ma ọ bụ sie azụ.
• Nri nri - kale ma ọ bụ zukini ibe, oliv.

Satọde

• Nri ụtụtụ - ntụ ọka nduku dị ụtọ na akwụkwọ nri na cheese.
• Nri ehihie - nri nri Mediterranean na cheese, akwụkwọ nri na oliv.
• Nri abalị - salmon na buckwheat, salad kabeeji.
• Nri nri - mkpụrụ osisi, cheese ụlọ na mkpụrụ osisi mịrị amị.

Sọnde

• Nri ụtụtụ - yoghurt nwere bifidobacteria na mkpụrụ osisi chara acha na mkpụrụ.
• Nri ehihie - salad tuna na mmanụ olive.
• Nri abalị - salad Greek na cucumbers, tomato, oliv ojii, akwụkwọ nri, cheese feta, yi na mmanụ oliv, otu steak nke na-esighị ike.
• Nri nri - mkpụrụ osisi dị iche iche, salad mkpụrụ osisi.

Ọdịmma na nsogbu nke nri

Mwepu nke usoro nri a bụ, nke mbụ, ọ dị mkpa ka ị gbanwee àgwà iri nri gị - ịhapụ ọtụtụ ngwaahịa a na-edozi na nke a nụchara anụcha maka ịkwado ihe dị elu na, mgbe mgbe, ngwaahịa dị oke ọnụ. Ọzọkwa, amabeghị nke ga-abụ ihe dị ịrịba ama - ọnụ ahịa dị elu ma ọ bụ omume nke nri gara aga.

Ọzọkwa, nri a nwere ike ọ gaghị adị mma maka ndị nwere anabataghị ihe ọ bụla na allergies maka nri mmiri. Ndị nwere ọnya afọ na eriri afọ kwesịrị iji nlezianya bịaruo nhọrọ menu, n'ihi ọdịnaya fiber dị na menu kwa ụbọchị. Ọ dịkwa mma ịzere mmanya na-acha ọbara ọbara na-enye ohere maka ndị inyom dị ime na ndị ọzọ ndị mmanya na-aba n'anya, ọbụna na obere nha, nwere ike imerụ ahụ.

Ibelata ibu na nri Mediterranean

Ọtụtụ ndị mmadụ na-enwe obi abụọ ma ọ ga-ekwe omume ịkwụsị ibu na nri dị otú ahụ? N'ezie, nri dị nro a anaghị enye nsonaazụ ozugbo, yabụ na ọ gaghị adabara maka idozi oke oke ibu. Ọ bụrụ na isi ihe mgbaru ọsọ nke nri bụ ibu ibu, mgbe ahụ, ị na-maa mkpa na-agụnye anụ ahụ. Ọ bụghị nri ọ bụla metụtara mgbochi nri na-enye gị ohere ịzụ ọzụzụ zuru oke. Ma enwere ego na-atọ ụtọ ebe a - ọ bụ nri Mediterranean na-enye gị ike ịmega ahụ. Nke a na-eme ka nsonaazụ ọnwụ dịkwuo mma, na-emepụta ihe mara mma ma dị mma ma mee ka ahụike dịkwuo mma.

Ndị kpebiri ifelata site na iji usoro a nwere ike ịhụ na enweghị menu siri ike adịghị mma. Ị ga-agbakọ n'onwe gị ole calorie ị chọrọ ka ị ghara inwe agụụ, ma n'otu oge ahụ felata, ma na-ejikọta onwe gị na mmega ahụ na ọnụ ọgụgụ nri riri. Ma ka, ọtụtụ dieters na-ahụ nke a adaba, n'ihi na mgbochi siri ike na-esikwu ike nweta.

Nchịkọta

Nri Mediterranean abụghị nri n'echiche a na-emebu, kama ọ bụ usoro nri nke mmadụ nwere ike ịgbaso n'oge ndụ ya niile. Ọ dị mkpa inye nri atọ na-edozi ahụ na nri abụọ n'ụbọchị dum, ka agụụ ghara ịgụ gị. Ọ bụ ekele maka nri pụrụ iche - oke oriri nke mmanụ oliv, mkpụrụ osisi, mkpụrụ, akwụkwọ nri na ọka; oriri na-edozi ahụ nke azụ na anụ ọkụkọ; obere oriri nke ngwaahịa mmiri ara ehi, anụ uhie na sweets; na mmanya na-acha ọbara ọbara na oke - belata ọnụ ọgụgụ nke ọrịa na-adịghị ala ala na ụzọ ndụ ogologo ndụ.